Recetas alimenticias: Más alimento y menos desperdicio.

 10 gestos para reducir el desperdicio de alimentos

1. Planifica tu menú semanal y evita la improvisación.

 2. Compra de forma responsable. Llévate una lista y adquiere sólo lo que necesites.

3. Almacena los alimentos correctamente, organiza tu nevera y no rompas la cadena de frío.

 4. Congela los alimentos para conservarlos más tiempo.

 5. Lee bien las etiquetas y diferencia la fecha de caducidad de la fecha de consumo preferente.

6. Consume la comida en orden de entrada: la más antigua primero.

7. No comas por los ojos. Ajusta las raciones e intenta cocinar lo necesario.

 8. Aprovecha los alimentos sobrantes y reutiliza con creatividad.

 9. A la hora de tirar, deposita en la basura sólo lo imposible de aprovechar.

10. En el restaurante, pide sólo lo que te vayas a comer y no dudes en llevarte las sobras.

 

Sushi de cocido 

Ingredientes:

 • Hojas verdes de repollo. 

• Restos de la preparación de un cocido (garbanzos, zanahorias, jamón, morcillo, chorizo, gallina, etc.).

 • Aceite de oliva virgen extra.

 • Comino. 

• Bicarbonato

Preparación:

1. Separar las primeras hojas de un repollo quitándoles el nervio central. Ponerlas a cocer, durante 2 minutos, en un cazo con un poco de agua, sal y una pizca de bicarbonato.

2. En otro bol pondremos los garbanzos, un chorro de aceite de oliva virgen extra y comino en grano. Se tritura hasta conseguir una masa densa y cremosa (hummus).

3. Añadir los tropezones que dispongamos del cocido y remover suavemente.

4. Poner una base de hojas de repollo ya cocidas sobre papel film; en el centro de las hojas, añadir un poco de la masa de hummus con tropezones.

5. Ir enrollando las hojas del repollo sobre sí mismas con la ayuda del papel film.

6.  Retorcer el papel film de los extremos, para que quede bien prensado.

7. Enfriar, al menos, durante 2 horas.

8. Pasado ese tiempo, sacarlo con cuidado del papel film, y cortar en lonchas de 1 cm aproximadamente.

Croquetas de cocido

Ingredientes:

 (para la bechamel) • 3 cucharadas colmadas de harina •3 cucharadas de mantequilla • 1 litro de leche • 1 pizca de nuez moscada • 1 pizca de sal y pimienta (al gusto) • 1 cebolla grande • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • 100 g de pan rallado, si es casero mejor • 3 huevos grandes • Aceite de Oliva Virgen Extra • Restos de cocido: gallina o pollo, el chorizo sin piel, morcilla sin piel, morcillo de ternera y jamón.

Preparación:

1. Picamos los restos de cocido. Añadimos dos cucharadas de aceite a una sartén y cuando esté caliente echamos 1 cebolla picada.

2. La pasamos unos 10 minutos a fuego medio hasta que quede dorada y añadimos los restos picados del cocido y los mezclamos.

3. Estará listo en 2-3 minutos.

4.  Añadimos la carne a la bechamel y removemos unos minutos en frío.

5. Añadir el huevo y mezclar de nuevo.

6. Coger porciones de la masa, hacer bolitas y aplastarlas para dar a las croquetas forma alargada.

7. Luego, rebozar por huevo y pan rallado y ya estarán listas para freír.

8. Meter la masa en la nevera para que coja un poco más de consistencia antes de moldearla si es necesario, o agregar pan rallado.

9. Freir en una sartén con abundante Aceite de Oliva Virgen Extra hasta que las croquetas se doren.

Croquetas de pescado

Ingredientes

Para 4 personas:

• 350 g de pescado sobrante ya cocinado
• 80 g de harina
• 240 ml de leche
• 2 huevos
• 40 g de mantequilla
• Pan rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

Se pone un cazo en el fuego con la mantequilla para que se derrita. Se echa la harina y se va mezclando con la mantequilla. Se añade leche poco a poco mientras se va formando la masa.

El salmón ya cocinado se hace picadillo, se añade a la mezcla y se va dando vueltas. Mientras en un cazo con agua hirviendo se hace un huevo durante 10 minutos hasta que esté duro, se deja enfriar, se pela y se hace picadillo.

Por último, se añade el huevo duro junto con un poco de sal. La mezcla se pone en un plato y se deja enfriar en la nevera hasta el día siguiente. 

Para freírlas, se pone un cazo con aceite y se espera hasta que esté bien caliente. Mientras se rebozan las croquetas con huevo y pan rallado. Se fríen hasta que queden doradas por ambos lados. 

Empanada de hojaldre de cocido

Ingredientes:

 • Sobras de un cocido que hayamos hecho • 1 cebolla tierna • 2 dientes de ajo • 1 bote tomate frito • 2 huevos cocidos • Hojaldre • Sal y pimienta • Aceite

Preparación:

1. En una sartén con un poco de aceite sofreímos bien 2 dientes de ajo (y los retiramos una vez fritos) y la cebolla cortada en juliana.

2. Más tarde cuando la cebolla ya esté traslúcida y un poquito dorada, añadimos todos los elementos del cocido que hemos desmenuzado previamente en trocitos pequeños (la patata, la carne, las verduras, las albóndigas...).

3. Una vez frito, le añadimos el tomate frito que dejaremos un poco hasta que se mezclen bien los sabores y lo retiramos del fuego.

4. Encendemos el horno a temperatura fuerte.

5. Preparamos en una fuente de horno una base con el hojaldre.

6. Introducimos el frito, lo salpimentamos, le cortamos unos huevos cocidos y tapamos con otra capa de hojaldre.

7. Lo pinchamos y lo pintamos con huevo batido.

8. Introducimos en el horno el tiempo que veamos que se hace el hojaldre procurando que no se nos queme la parte superior.

Batido con frutas

Ingredientes

Para 4 personas:

• 500 gramos de frutas muy maduras o que vayan a estropearse
• 500 ml de leche
• Azúcar

Preparación

Se lava, pela y corta la fruta. Se introduce en la batidora junto con la leche. Se bate hasta que no queden grumos y se añade azúcar al gusto del consumidor.

Por último, se deja un rato en la nevera para que se enfríe. Se sirve frío.

Comentario nutricional:

El batido de fresa y plátano aporta los nutrientes de la fruta y de la leche, por lo tanto, esta bebida contiene proteínas de alto valor biológico y micronutrientes como el yodo, componente de las hormonas tiroideas que ayudan a regular el crecimiento y desarrollo. Las frutas son ricas en fibra, minerales y vitaminas destacando la vitamina C. El contenido en la fresa es incluso mayor que el de las naranjas o mandarinas. Este batido cubre un 123% de las ingestas recomendadas de esta vitamina para la población de estudio.

Berenjenas rellenas

Ingredientes

Para 4 personas:

• 2 berenjenas grandes
• 280 g carne picada sobrante de otro guiso
• 2 cucharadas de queso rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

Se lava la berenjena, se parte a la mitad (a lo largo), y se adereza con aceite y sal.

Se pone en el horno 10 -15 minutos aproximadamente y cuando esté blanda, se saca de la bandeja, se pone la carne picada, y el queso rallado por encima y se mete la berenjena  en el horno, hasta que el queso esté gratinado.

Bizcocho de almendras

Ingredientes

Para 4 personas:

• 1 huevo
• ½ yogur griego (restos de un yogur abierto)
• ½ vaso* de aceite de oliva virgen extra
• 1 vaso de azúcar
• 1 ½ vaso de yogur de harina
• ¾ de vaso de almendras (restos de una bolsa ya abierta)
• 1 sobre levadura
• Ralladura de limón
• *Medidas de vaso de yogur de 125 g

Preparación

En un bol se bate el huevo. A continuación, se añade la harina, levadura, azúcar y el yogur. Cuando se haya mezclado todo se trituran almendras y se añaden junto con la ralladura de limón.

Cuando la mezcla esté homogénea se traspasa a un molde con un poco de aceite para evitar que se pegue.

Por último, se colocan las almendras laminadas en la superficie y se mete al horno durante 45 minutos aproximadamente a 180 ºC. Para comprobar que está hecho se mete un cuchillo, si sale limpio estará listo.

Comentario nutricional:

Este bizcocho posee un valor energético medio-alto. Al llevar almendras como ingrediente principal, es rico en vitamina E, aportando un 40 % de las ingestas recomendadas para la población de estudio. También destaca su contenido en fibra e hidratos de carbono complejos. Las grasas utilizadas son ácidos grasos monoinsaturados (procedentes del aceite de oliva) y poliinsaturados de los frutos secos.

Bizcocho de yogur

Ingredientes

Para 4 personas:

• Yogur de un envase ya abierto
• ½ vaso* de aceite de oliva virgen extra
• 2 huevos
• 1 vaso y medio de harina
• 1 vaso de azúcar
• ½ sobre de levadura royal
• 10 g de mantequilla *Medidas de vaso de yogur de 125 g

Preparación

Se baten en un bol los huevos. A continuación, se añade el azúcar, el yogur y el aceite de oliva virgen extra. Una vez que estén los ingredientes mezclados se añade la harina y la levadura. Se mezcla hasta que quede una masa homogénea. 

Por último, se unta mantequilla en el molde donde se va a poner la masa para que no se pegue y se mete al horno precalentado anteriormente a 180ºC durante aproximadamente 30 minutos. Antes de sacarse, se comprueba si está hecho metiendo un cuchillo, y si éste sale limpio quiere decir que ya está  hecho.

 Bolas de patata con carne

Ingredientes

Para 4 personas:

• 700 g de restos de patata
• 150 g de relleno de carne sobrante
• 1 cebolla mediana
• Harina
• Huevo
• Pan rallado (elaborado con pan duro del día anterior)
• Aceite de oliva virgen extra
• 4 dientes de ajo
• Sal
• Perejil
• Pimienta negra

Preparación

En primer lugar, sacamos de la nevera las patatas cocidas que nos hayan sobrado, las pelamos, cortamos en rodajas y machacamos con un tenedor hasta que queda una especie de puré muy compacto. A continuación se añade a la masa una pizca de sal, perejil picado y una cucharada de aceite de oliva.

Por otro lado, se prepara el relleno haciendo un sofrito con los restos de carne, la cebolla (cortada en trozos pequeños y previamente pochada) y el ajo bien picados. Cuando la carne haya cogido color, se añade el tomate frito y la pimienta negra, se remueve y se deja calentar unos 10 minutos hasta que la salsa se reduzca y quede bien seco.

Cuando se tenga preparada la mezcla, se deja enfriar en la sartén y mientras tanto se empieza a trabajar con el puré de patata. Se forman unas bolas con la masa y se aplastan. En cada una, se pone en el centro un poco de relleno y se cierran de nuevo haciendo una bola del tamaño deseado. Antes de freírlas se pasan por harina, huevo y pan rallado. Por último, se pone una sartén con abundante aceite a calentar y se fríen hasta que estén doradas por todos los lados. Es recomendable que se pongan sobre papel absorbente para retirar el exceso de aceite.

Comentario nutricional:

Este plato contiene como ingrediente principal las patatas, alimento rico en hidratos de carbono complejos (que deben ser la base de nuestra alimentación). También destacan las proteínas de alta calidad de la carne, las vitaminas B12 y B6, y minerales como el potasio y fósforo de las verduras y hortalizas.

Calabacines rellenos de tortilla

Ingredientes

Para 4 personas:

• 4 calabacines medianos
• Restos de tortilla de patata
• 1 huevo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• Agua o caldo
• 1 cucharada de harina o maicena.
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

En primer lugar se lavan los calabacines y se les quita el centro dejando siempre una base y se guarda la pulpa para el relleno. Se cuecen en agua con sal hirviendo durante 10 minutos. Por otro lado se trocea la tortilla de patata.

A continuación, se pica la cebolla y la zanahoria y se pochan en la sartén junto con el relleno de los calabacines que hemos quitado antes. Cuando esté bien rehogado, se añaden los trozos de tortilla de patata y se deja calentar unos minutos.

Finalmente, se rellenan los calabacines con la mezcla, se les pone un poco de queso rallado y a gratinar en el horno.

Comentario nutricional:

Receta de bajo aporte energético en la que se combinan las verduras con las patatas. El ingrediente principal de este plato es el calabacín, hortaliza de bajo contenido calórico. Este plato aporta hidratos de carbono complejos, también vitaminas y minerales. Entre estos micronutrientes destacan minerales como el fósforo y el hierro, y las vitaminas como A y B12.

Canelones de pollo asado

Ingredientes

Para 4 personas:

• 1 paquete de placas de canelones
• 300 g de restos de pollo asado
• 160 g de salsa de tomate
• Queso rallado
• 1 cebolla
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra

Para la bechamel:

• 500 g de leche
• 80 g mantequilla
• 80 g de harina
• Sal

Preparación

Se pone el agua a hervir y cuando esté lista se cuecen las placas de canelones. Mientras tanto se tritura el pollo asado y se pica la cebolla.

A continuación, se sofríe la cebolla y se añade el pollo y la salsa de tomate en la misma sartén. Una vez que estén cocidas las placas de canelones se remojan en agua fría.

Posteriormente, se rellenan las placas de pasta, se hacen un rollito y se colocan en una fuente.

Para hacer la bechamel se derrite la mantequilla, se añade harina y se mueve mientras que se añade leche caliente poco a poco. Se mueve hasta que no queden grumos.

Por último, se vierte la salsa por encima de los canelones, se espolvorea por encima queso rallado y se gratina en el horno.

Comentario nutricional: 

Es una receta de alto valor energético (por la salsa bechamel) y proteico, ya que cubre prácticamente un 60% de las ingestas recomendadas de proteínas para la población de estudio, al tener como  ingrediente principal al pollo asado.

La pasta elegida, canelones, aporta hidratos de carbono complejos equilibrando el perfil nutricional del plato. La salsa bechamel como acompañamiento hace que el plato sea más energético, por lo que conviene moderar la cantidad de la misma consumida.

En esta receta se encuentran presenten minerales como el fósforo y el yodo y vitaminas como la B6  y en mayor proporción la niacina. Esta última cubre el 85% de las ingestas recomendadas para la población de estudio.

Crepes rellenos de manzana

Ingredientes

Para 4 personas:

• 2 manzanas muy maduras o que vayan a estropearse
• 120 g de harina
• 2 huevos
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharadita de azúcar
• ½ vaso de agua
• ½ vaso de leche
• ½ ramita de canela
• Un pellizco de sal

Preparación

Se mezcla la harina con los huevos, el aceite, azúcar y sal. Se puede hacer manualmente o en la batidora hasta que no queden grumos. A continuación se añade el agua y la leche mientras se sigue mezclando la masa. Cuando ya está espesa y sin grumos se deja reposar durante una hora aproximadamente.

Mientras se espera se lavan las manzanas y se cortan en láminas finas, se ponen a hervir en un cazo de agua con canela durante 7 minutos a fuego lento.

Una vez que la masa esté lista, se pone aceite a calentar y se hacen las crepes en una sartén vertiendo un poco de masa. Se deja en el fuego hasta que cuaje y se le da vuelta. Se repite la misma operación hasta tener la consistencia deseada.

Por último, rellenamos las crepes con las láminas de manzana.

Ensalada de arroz

Ingredientes

Para 4 personas:

• 500 g de arroz blanco cocido sobrante
• 80 g de restos de pescado
• 1 lata de maíz
• 1 cebolla roja
• 2 tomates
• 8 lonchas de jamón de York
• 100 g de aceitunas verdes con hueso
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Preparación

Escurrir el maíz y las aceitunas previamente lavados para quitar el exceso de sal.

Hacer migajas el atún en aceite y cortar la cebolla y el tomate en dados. Mezclar todo con el arroz sobrante. Trocear el jamón y mezclar con el resto de ingredientes.

Por último, añadir aceite y vinagre al gusto de los comensales.

Comentario nutricional:

Plato nutricionalmente muy interesante en el que se puede destacar su contenido en hidratos de carbono complejos que provienen del arroz, las proteínas de alto valor biológico del pescado y jamón de York que complementan y aumentan la calidad de la proteína vegetal del propio arroz. La combinación con el maíz, las aceitunas, el tomate y la cebolla enriquece el plato en vitaminas (aportando como ejemplo el 43% de las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio), minerales y fibra, más aún si las sobras utilizadas son de arroz integral.

Ensalada de legumbres

Ingredientes

Para 4 personas:

• 500 g de garbanzos sobrantes de un guiso o cocido
• 120 g de tomate
• 120 g de maíz
• 120 g de zanahoria
• 1/2 cebolla roja
• 60 g de pepinillos
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Preparación

Se calientan los garbanzos hasta que queden templados. Mientras se calientan, se lavan los tomates y se cortan en dados, posteriormente se pelan las zanahorias y se rallan.

A continuación, se corta la cebolla en aros, se escurren el maíz y los pepinillos, y éstos últimos se cortan en rodajas. Una vez preparados los ingredientes, se colocan en un bol junto con  los garbanzos.

Por último, se sazona y se añade aceite y vinagre al gusto del comensal. 

Comentario nutricional:

Esta receta está compuesta principalmente por legumbres, fuente de hidratos de carbono complejos y de fibra, por lo que se favorece el tránsito intestinal. También contiene ciertos minerales como el hierro y el fósforo, que cubren las ingestas recomendadas para la población de estudio en un 45% y 35% respectivamente. 
En cuanto al aporte vitamínico, señalar el ácido fólico de los garbanzos. En las zanahorias, tomates, maíz y pepinillos, al estar en crudo, destaca su contenido en carotenos, precursores de la vitamina A, que actúan como antioxidantes en el organismo. 
Este plato se completa nutricionalmente con frutas como la manzana y las uvas. 

Ensalada de pasta templada

Ingredientes

Para 4 personas:

• 400 g de pasta cocida sobrante
• 2 tomates
• ½ lechuga tipo iceberg
• 4 huevos
• 125 g de yemas de espárragos
• 80 g de restos de pescado
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Preparación

En primer lugar, ponemos a cocer los huevos. Por otro lado, se lavan los tomates, se pelan y trocean.

A continuación se trocea también la lechuga previamente lavada, los huevos duros y las yemas de espárragos. Por otro lado, se calientan las sobras de pasta.

Finalmente, se mezclan todos los ingredientes con la pasta, se sazona y se añade aceite y vinagre al gusto de los comensales.

Comentario nutricional:

Plato nutricionalmente muy completo en el que se puede destacar su contenido en hidratos de carbono complejos (base de nuestra alimentación), que provienen de la pasta, proteínas de alto valor biológico a partir del pescado, y huevos que complementan y aumentan la calidad de la proteína.

Esta receta es rica en vitamina B12, cubre el 120% de las ingestas recomendadas para la población de estudio y también en vitamina C, proveniente del tomate, lechuga y espárragos.

Ensaladilla rusa

Ingredientes

Para 4 personas:

• 4 patatas
• 2 huevos duros cocidos del día anterior
• 2 zanahorias
• 100 g de guisantes
• 80 g de atún en aceite
• 100 g de aceitunas
• 250 g de mayonesa
• Sal

Preparación

Primero se pelan las zanahorias. Luego se pone en el fuego un cazo con agua con sal, y cuando esté hirviendo se ponen las patatas junto con las zanahorias durante 25 minutos y se añaden al mismo cazo los huevos. Pasado diez minutos más se saca todo y se espera a que se enfríen.

A continuación, se pelan las patatas y se trocean en pequeños cuadrados. Los huevos también se pelan y se trocean, el tamaño depende del gusto del consumidor. Las zanahorias se cortan en finas rodajas, las aceitunas se parten por la mitad y el atún se desmenuza.

Por último, se juntan todos los ingredientes partidos en un cuenco, se añaden los guisantes, la mayonesa y se mueve para que quede mezclado. Se deja enfriar en la nevera durante media hora.

Valor nutricional:

Comentario nutricional:

Receta de elevado valor energético, fuente de proteínas de buena calidad y con una alta cantidad proporción de hidratos de carbono, principal fuente de energía para el organismo, procedentes mayoritariamente de las patatas. El atún es un pescado graso (“azul”) por lo que, aporta también omega 3, grasa de buena calidad y también es fuente de vitamina B12. Este plato cubre el 35% de las ingestas recomendadas de vitamina D para la población de estudio, de la que la población suele mostrar un estatus insuficiente/inadecuado.

Espaguetis con picadillo de barbacoa

Ingredientes

Para 4 personas:

• 280 g de espaguetis
• 300 g de carne sobrante de una barbacoa
• 50 g de queso rallado
• 100 g de tomate frito
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Agua
• Sal

Preparación

La carne sobrante de la barbacoa se parte en trozos pequeños. Se pone agua a hervir y se cuecen los espaguetis.

Se calienta la carne y el tomate frito y se mezclan con la pasta. Por último, se añade queso rallado al gusto del comensal.

Comentario nutricional:

Los espaguetis aportan un porcentaje alto de hidratos de carbono complejos, macronutriente que debe ser consumido en mayor proporción en nuestra dieta. Junto con el picadillo de barbacoa compuesto mayoritariamente por chuletas de cerdo y un poco de chistorra hace que este plato también sea fuente de proteínas de alto valor biológico y grasas con elevado contenido energético.

Respecto a los micronutrientes, destaca por su aporte de minerales como selenio y fósforo, (este último cubre el 76% de las ingestas recomendadas para la población de estudio). También es fuente de vitaminas como la niacina y la B12.

Fajitas de ternera

Ingredientes

Para 4 personas:

• 8 tortitas de maíz o trigo
• 300 g de restos de ternera
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla
• 100 g de salsa de tomate
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimentón picante o cayena (opcional)

Preparación

Se trocea en juliana la cebolla y el pimiento. Se sofríen en una sartén hasta que estén dorados.

Por otro lado, se trocea la ternera y se añade junto a la salsa de tomate en una sartén para calentarlos. Se añade pimentón picante o cayena a gusto del consumidor.

Por último, se calientan las tortitas y se rellenan  con la masa.

Comentario nutricional:

El ingrediente principal de esta receta es la carne de ternera, que contiene proteínas de alto valor biológico. Se completa con los hidratos de carbono complejos que aportan las tortitas de trigo y vitaminas y minerales de las hortalizas. Cabe destacar su contenido en vitamina B12, ya que cubre un 94% de las ingestas recomendadas para la población de estudio y de algunos minerales como el hierro y el fósforo.

Fajitas de verduras

Ingredientes

Para 4 personas:

• 8 tortas de trigo
• 250 g de verduras sobrantes
• 80 g de tomate natural
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

Se añade aceite a la sartén, cuando esté caliente, se salan las verduras y se añaden durante unos minutos para calentarlas.

El tomate se lava y se corta en cuadraditos. A continuación, se calientan las tortas en el microondas o en la sartén y se rellenan con las verduras y el tomate.   

Comentario nutricional:

Es una receta compuesta principalmente por verduras, por lo que su valor energético es bajo. Estos alimentos están compuestos por un 80-90 % de agua y destacan por contener fibra y ser ricos en vitaminas y minerales. Entre los minerales destaca el fósforo, aportando un 15% de las recomendaciones para la población de estudio. También están presentes vitaminas como la A y la niacina. Esta receta se completa con tortas de trigo aportando hidratos de carbono al plato. 

Huevos rellenos

Ingredientes

Para 4 personas:

• 8 huevos cocidos
• 80 g de pescado o marisco sobrante
• 80 g de tomate frito
• 4 cucharadas soperas de mayonesa

Preparación

Ponemos agua a hervir en un cazo, cuando haya hervido se meten los huevos durante 10 minutos hasta que estén duros. Se dejan enfriar y se pelan. Se lavan un poco para limpiarlos de trozos de cáscaras que hayan podido quedar, y se cortan a la mitad longitudinalmente retirando cuidadosamente las yemas.

Por un lado, la yema, se separa de la clara, se pone en un recipiente aparte y se pica. Por otro lado, las sobras de pescado o marisco se pican y se mezcla con la yema del huevo y el tomate frito. 

Finalmente se mezcla todo bien, y se utiliza para rellenar los huevos duros. Se acompaña de mayonesa. 

Comentario nutricional:

El huevo al igual que la trucha son fuente de proteínas de alta calidad, con esta receta se cubre el 35 % de las recomendaciones de la población en estudio. La trucha, es un pescado azul muy cardiosaludable que contiene ácidos grasos omega 3. Entre las vitaminas destaca la B12 cubriendo en un 168% las ingestas recomendadas para la población de estudio. Si se desea tomar un plato de menor valor energético se recomienda suprimir la mayonesa. 

Humus

Ingredientes

Para 4 personas:

• 500 g de garbanzos cocidos que hayan sobrado
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3 dientes de ajo
• Zumo de 1 limón
• Agua
• Sal
• Pimentón
• Comino molido
• Pimienta negra
• Pan de pita o pan del día anterior tostado

Preparación

Los garbanzos se pasan por el pasapurés. Se colocan en un bol y se trituran el resto de ingredientes añadiendo agua hasta conseguir la textura deseada (pasta espesa y homogénea).

Se coloca la mezcla en un plato hondo. Se rocía el plato con un chorro de aceite y se espolvorea con el pimentón. Se pone pan tostado como acompañamiento.

Comentario nutricional:

El ingrediente principal de este plato son los garbanzos, fuente de proteína de origen vegetal. Los hidratos de carbono complejos también presentan en las legumbres junto con los del pan de acompañamiento hacen que este plato sea rico en este nutriente. También destaca su contenido en minerales como hierro y selenio, y vitaminas como tiamina y niacina. Al estar triturados los garbanzos es un alimento apto para todo tipo de edades.

Lasaña de verduras con carne

Ingredientes

Para 4 personas:

12 láminas de pasta para lasaña

180 g de verduras sobrantes de otro guiso

200 g carne picada

40 g de tomate frito

1 cebolla

120 g de queso de cabra

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Sal

Pimienta

Orégano

Preparación

Se pone en un cazo agua con sal a hervir. Cuando ya esté hirviendo se añaden las láminas de pasta durante 5 minutos, tienen que quedar al dente para que no se rompan.

Mientras tanto, en una sartén se añade un chorrito de aceite, se trocea una cebolla y se añade hasta dorarla. A continuación, se adereza la carne con sal y pimienta y se añade a la sartén. Al cabo de unos 10 minutos, (el tiempo depende del punto en el que se quiera que esté la carne) se mezcla con la verdura sobrante troceada y el tomate frito.

Una vez que tenemos preparados los ingredientes se monta la lasaña. En un molde para horno ponemos un chorrito de aceite y harina para que no se pegue. Primero se coloca una lámina, a continuación la mezcla que hemos hecho, otra lámina, de nuevo la mezcla y otra lámina. Encima de esta última lámina ponemos queso de cabra cortado en rodajas muy finas. Para terminar espolvoreamos orégano al gusto. Se mete al horno durante 5 minutos a 250ºC en grill.   

Comentario nutricional:

Receta muy completa al combinar cereales, lácteos, carnes, verduras, y aceites vegetales. Este conjunto de alimentos aporta a nuestra dieta proteínas de buena calidad e hidratos de carbono complejos. Destaca por su alto contenido en vitamina B12, cubriendo el 67% de las recomendaciones para la población de estudio. Entre los minerales se encuentran presentes en mayor proporción el selenio y el fósforo. 

Macedonia de frutas

Ingredientes

Para 4 personas:

• 200 g de frutas muy maduras o que vayan a estropearse
• Bote de zumo que esté ya abierto

Preparación

Se pelan y trocean las frutas en trozos no muy grandes y se mezclan todas. Se añade zumo a las frutas a gusto del consumidor.

Comentario nutricional:

La macedonia de frutas es un plato refrescante y con buen aporte nutricional. El agua es el componente mayoritario por lo que su valor calórico es bajo. Las frutas son ricas en minerales como potasio y yodo, y vitaminas como el ácido fólico y la vitamina C. Estas últimas son sensibles al calor y pueden perderse en la cocción, por ello, el consumo de frutas frescas es una buena forma para alcanzar las ingestas recomendadas de estas vitaminas. Con esta receta quedan cubiertas el 94% de las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio.

Merengue al horno con frutas

Ingredientes

Para 4 personas:

• 350 g de fruta madura o que vaya a estropearse
• Restos de claras de huevos
• 125 g de azúcar

Preparación

Se baten las claras de huevo hasta conseguir que queden a punto de nieve. A continuación, se va añadiendo azúcar poco a poco mientras se mueve la mezcla. Cuando esté mezclado, se pone a calentar el horno a 120 ºC y en la bandeja se pone papel de horno.

Posteriormente, la mezcla formada anteriormente se mete en una manga pastelera y se hacen conos. Se meten al horno durante 60 minutos. Mientras esperamos, se lavan las fresas y se cortan en cuatro trozos.

Por último, se colocan los conos de merengue en una bandeja y alrededor de cada uno se colocan los cuatro trozos de fresa.

Comentario nutricional:

Postre de bajo valor calórico al acompañarlo con fruta fresca, en este caso fresas, que destacan por su alto contenido en vitamina C, cubriendo un 83 % de las ingestas recomendadas para la población de estudio. Las fresas son poco energéticas al estar formadas mayoritariamente por agua y ricas en fibra. Entre los minerales, destacan el yodo y el potasio. La clara del huevo presenta proteínas de alto valor biológico, entre ellas la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara).

Migas con carne

Ingredientes

Para 4 personas:

• 500 g de restos de pan duro
• 150 g de restos de carne de un cocido o guiso
• 4 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Agua
• Sal
• 1 cuchara de postre de pimentón

Preparación

Se corta el pan duro en rebanadas y se coloca en un recipiente con agua hasta que queden cubiertas. Una vez mojado, se saca y escurre colocándolo en un recipiente donde lo dejamos reservado. Por otro lado, se cortan las sobras de carne en trozos pequeños. La cantidad a incorporar depende del gusto del comensal, lo ideal es que vayan acompañando a las migas que son el ingrediente principal.

A continuación, se pone un poco de aceite en la sartén hasta que se caliente y se doran los dientes de ajo para que aromaticen el aceite en el que rehogaremos el resto de ingredientes. En cuanto estén los ajos dorados, se incorporan las sobras de carne y se dejan calentar durante 5-10 minutos. En la misma sartén donde se ha rehogado la carne con el ajo se echa el pimentón, un poco de agua y sal.

Se incorpora el pan que tenemos escurrido y se va picando enérgicamente con una cuchara de madera sin parar de mover para ayudarle a que se seque el agua que le pueda quedar a la vez que se cuece la miga. Finalmente, se baja el fuego y se siguen trabajando las migas más lentamente hasta que estén bien doradas. Se sazona al gusto de los comensales.

Comentario nutricional:

En la composición nutricional de las migas se puede destacar su contenido en hidratos de carbono complejos, que deben ser la base de nuestra dieta, que son aportados por su ingrediente principal, el pan. Se mezclan con la carne, que incorpora lípidos y proteínas a esta receta, además de minerales como el selenio (cubre el 50% de las ingestas recomendadas para la población de estudio) y el hierro y vitaminas como tiamina y niacina. 

 

Mousse de limón 

Ingredientes

Para 4 personas:

• Restos de 1 bote de leche condensada ya abierta
• 2 claras de huevo
• 1 limón
• 1 cucharada de postre de azúcar
• 1 vaso de agua

Preparación

Se lava y pela un limón. En un cazo se añade un vaso de agua y cuando esté hirviendo, se añade la piel del limón y la cucharada de azúcar. Después de unos 6-7 minutos se deja enfriar.

A continuación, se pone en un bol la leche condensada, el zumo de limón, el agua aromatizada con la piel de limón y se bate.

Posteriormente, las claras de huevo se ponen a punto de nieve. Cuando estén se añaden a la mezcla anterior y se mueven lentamente. Una vez que la mezcla quede homogénea, se pone en un recipiente y se deja enfriar en la nevera mínimo media hora. 

Comentario nutricional:

El ingrediente principal de este postre es la leche condensada, que es rica en azúcares sencillos por lo que el aporte calórico de esta receta proviene prácticamente de este alimento. Además las claras de huevo incorporan proteínas de buena calidad a la receta. Entre los minerales destaca el yodo, que interviene en el crecimiento. Este mineral cubre el 43 % de las ingestas recomendadas por la población de estudio.  
pan, fuente de hidratos de carbono que ayuda a equilibrar el perfil de la receta. 

Nuggets de pollo con ensalada

Ingredientes

Para 4 personas:

• 400 g de pechuga de pollo o pollo asado sobrante de otro día
• 1 yema de huevo
• 20 g de almendras molidas
• ½ cebolla
• 2 huevos
• Pan rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• 200 g de lechugas variadas
• 100 g de tomate
• Zumo de limón
• Sal
• Pimienta

Preparación

Se trocea el pollo sobrante en pequeños trozos para darle forma de nugget, se añade a un bol con una yema de huevo, almendra molida, sal, pimienta y cebolla anteriormente picada al gusto del consumidor.

Acto seguido, se rebozan los nuggets con pan rallado, huevo y otra vez una capa de pan rallado. Para freírlos es importante que sea en abundante aceite caliente para que la fritura sea la adecuada.

Una vez hechos, se ponen encima de papel de cocina para retirar el aceite. Por último, se sirven acompañados de una ensalada de lechuga y tomate.

Comentario nutricional:

Los nuggets son un plato fácil de hacer y en general, de gran agrado para todas las edades. El pollo tiene carne bastante magra rica en hierro y fósforo.

Al añadir las almendras y rebozarlos, el valor energético de este plato se eleva, por lo que se elige como guarnición una ensalada de lechuga y tomate.

Entre las vitaminas, cabe destacar la niacina, cuyas ingestas se cubren prácticamente en su totalidad para la población de estudio.

Pasta con verduras

Ingredientes

Para 4 personas:

• 280 g de pasta (espaguetis o macarrones)
• 250 g de verduras sobrantes del día anterior
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Queso rallado
• Sal

Preparación

Se pone agua a hervir con sal y un chorrito de aceite. Una vez que esté lista se añade la pasta y se deja en agua unos 8 minutos.

A continuación, se escurre la pasta y se deja en el cazo. Por otro lado, añadimos un poco de aceite en una sartén, cuando esté caliente ponemos la pasta y las verduras.

Por último, se colocan los ingredientes en una fuente, se añade por encima una capa de queso rallado y se meten al horno unos 10 minutos hasta que el queso se dore.  

Comentario nutricional:

Esta receta está formada por pasta y verduras. La pasta aporta hidratos de carbono complejos, son nuestra principal fuente de energía y base de nuestra alimentación. Las verduras son de bajo contenido calórico y aportan vitaminas y minerales. Entre las vitaminas que aporta esta receta destaca la vitamina A, cubriendo más del 50% de las recomendaciones para la población de estudio. El mineral más presente es el selenio con carácter antioxidante. 

 

 Pastel de plátano maduro

Ingredientes

Para 4 personas:

• 4 plátanos muy maduros o que vayan a estropearse
• 200 g de harina
• 2 cucharadas de postre de levadura
• 40 g de mantequilla
• 1 huevo
• 70 g de azúcar en polvo
• 25 g de nueces
• Ralladura de naranja
• Ralladura de limón

Preparación

Se mezclan en la batidora la harina, mantequilla, huevos y azúcar hasta que quede una masa homogénea. A continuación se añade la levadura. Se cortan en rodajas los plátanos maduros, se añaden a la masa y se vuelven a mezclar en la batidora. Posteriormente se añaden las nueces y las ralladuras de limón y naranja. Una vez conseguida una textura adecuada se coloca en un molde y se mete al horno precalentado anteriormente, durante una hora a 180 grados.

Por último, se espolvorea por encima azúcar glas en polvo al gusto del consumidor.

Comentario nutricional:

El pastel de plátano maduro es una buena forma de hacer un postre sencillo y nutritivo y de aprovechar fruta que puede estropearse. Destaca por su alto contenido en hidratos de carbono procedentes tanto de la harina como del plátano. Al ser plátanos muy maduros, destaca su contenido en azúcares sencillos. También aporta vitaminas como el ácido fólico y la vitamina B6, y minerales como el fósforo y el magnesio. 

 

Patapizzas

Ingredientes

Para 4 personas:

• 600 g de patatas cocidas que hayan sobrado (con o sin piel)
• 1 huevo
• 8 lonchas de jamón York
• 80 g de queso rallado (bolsa o restos de queso)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación

Se cogen las patatas cocidas del día anterior y se machacan hasta hacer un puré compacto. A continuación se añade un huevo y se mezcla homogéneamente. Después con la ayuda de un molde, se hacen unos redondeles sobre una bandeja de horno, se aplastan y por encima  se pone un poco de jamón de york picado y queso rallado.

Se doran las patapizzas en el horno a máxima potencia durante 10 minutos.

Comentario nutricional:

Este plato contiene como ingrediente principal las patatas, alimento rico en hidratos de carbono complejos (que deben ser la base de nuestra alimentación), y vitamina C, etc. Se completa con las proteínas de alta calidad del jamón de York y de los lácteos como el queso. En relación a los micronutrientes aportados, destacan minerales como el fósforo y el potasio, y la vitamina B1 o tiamina y la vitamina B6.

 

Paté de queso azul

Ingredientes

Para 4 personas:

• 150 g de restos de queso azul de un paquete ya abierto
• 50 g de restos de queso manchego
• 1 tarrina de queso cremoso
• ½ bote de leche evaporada
• 8 rebanadas de pan del día anterior

Preparación

Se añaden los restos de queso y la leche evaporada en un cazo a fuego lento. Se baten hasta que queden fundidos y mezclados. Se pone en un molde y se deja enfriar en la nevera.

El pan se tuesta cuando se vaya a tomar el paté. Se sirve con una tostada de pan “para untar” como acompañamiento.

Comentario nutricional:

Esta receta principalmente está realizada con lácteos, aporta un alto contenido en proteínas de alto valor biológico y calcio, cubre en prácticamente su totalidad las ingestas recomendadas para este mineral en la población en estudio. También tiene un alto contenido en fósforo ya que éste se encuentra en los alimentos que son fuente de proteínas de origen animal como es el caso de los lácteos. En cuanto a vitaminas es rico en vitamina B12, que interviene en la formación de células sanguíneas y riboflavina. 

Por último, este plato se acompaña con pan, fuente de hidratos de carbono que ayuda a equilibrar el perfil de la receta. 

 

Ropa vieja

Ingredientes

Para 4 personas:

• 400 g de restos de cocido
• 80 g de patatas
• 3 dientes de ajos
• 1 pimiento
• 1 cebolla
• 1 tomate
• Vaso de vino blanco
• Vaso de agua o caldo
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimentón
• Pimienta
• Tomillo
• Laurel

Preparación

Se añade un chorrito de aceite en una sartén y se fríen los garbanzos y la carne sobrantes de otro guiso.

Mientras se doran, se prepara un sofrito: para ello se corta la cebolla, el pimiento, los ajo y el tomate. Se añaden a una sartén con un fondo de aceite.

Cuando esté listo, se añade pimentón, una tacita de vino y otra de caldo, tomillo, laurel y por último, la carne y los garbanzos. Mientras se deja a fuego lento, se pelan las patatas, se cortan en dados y se fríen.

Para terminar, se añaden las patatas al guiso.

Comentario nutricional:

Esta receta es muy completa al contener alimentos como verduras, carne y patatas, por lo que puede tomarse como plato único.  Aporta tanto proteínas, como hidratos de carbono y lípidos. Las proteínas procedentes de la carne de vaca y de pollo son de alto valor biológico, con este plato se cubre un 64 % de las ingestas diarias recomendadas para la población de estudio. En cuanto a los hidratos de carbono, proceden tanto de las patatas como de los garbanzos.  Los lípidos o grasas proceden de la carne y del aceite de oliva. Respecto a los micronutrientes cabe destacar su contenido en hierro y en niacina.