10 gestos para reducir el desperdicio de alimentos
1. Planifica tu menú semanal y
evita la improvisación.
2. Compra de forma responsable. Llévate una
lista y adquiere sólo lo que necesites.
3. Almacena los alimentos
correctamente, organiza tu nevera y no rompas la cadena de frío.
4. Congela los alimentos para conservarlos más
tiempo.
5. Lee bien las etiquetas y diferencia la
fecha de caducidad de la fecha de consumo preferente.
6. Consume la comida en orden de
entrada: la más antigua primero.
7. No comas por los ojos. Ajusta
las raciones e intenta cocinar lo necesario.
8. Aprovecha los alimentos sobrantes y
reutiliza con creatividad.
9. A la hora de tirar, deposita en la basura
sólo lo imposible de aprovechar.
10. En el restaurante, pide sólo
lo que te vayas a comer y no dudes en llevarte las sobras.
Sushi de cocido
Ingredientes:
• Hojas verdes de repollo.
• Restos de la preparación de un cocido (garbanzos, zanahorias, jamón, morcillo, chorizo, gallina, etc.).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Comino.
•
Bicarbonato
Preparación:
1. Separar las primeras hojas de
un repollo quitándoles el nervio central. Ponerlas a cocer, durante 2 minutos,
en un cazo con un poco de agua, sal y una pizca de bicarbonato.
2. En otro bol pondremos los
garbanzos, un chorro de aceite de oliva virgen extra y comino en grano. Se
tritura hasta conseguir una masa densa y cremosa (hummus).
3. Añadir los tropezones que
dispongamos del cocido y remover suavemente.
4. Poner una base de hojas de
repollo ya cocidas sobre papel film; en el centro de las hojas, añadir un poco
de la masa de hummus con tropezones.
5. Ir enrollando las hojas del
repollo sobre sí mismas con la ayuda del papel film.
6. Retorcer el papel film de los extremos, para
que quede bien prensado.
7. Enfriar, al menos, durante 2
horas.
8. Pasado ese tiempo, sacarlo con cuidado del papel film, y cortar en lonchas de 1 cm aproximadamente.
Croquetas de cocido
Ingredientes:
(para la bechamel) • 3 cucharadas colmadas de harina •3 cucharadas de mantequilla • 1 litro de leche • 1 pizca de nuez moscada • 1 pizca de sal y pimienta (al gusto) • 1 cebolla grande • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen • 100 g de pan rallado, si es casero mejor • 3 huevos grandes • Aceite de Oliva Virgen Extra • Restos de cocido: gallina o pollo, el chorizo sin piel, morcilla sin piel, morcillo de ternera y jamón.
Preparación:
1. Picamos los restos de cocido.
Añadimos dos cucharadas de aceite a una sartén y cuando esté caliente echamos 1
cebolla picada.
2. La pasamos unos 10 minutos a
fuego medio hasta que quede dorada y añadimos los restos picados del cocido y
los mezclamos.
3. Estará listo en 2-3 minutos.
4. Añadimos la carne a la bechamel y removemos
unos minutos en frío.
5. Añadir el huevo y mezclar de
nuevo.
6. Coger porciones de la masa,
hacer bolitas y aplastarlas para dar a las croquetas forma alargada.
7. Luego, rebozar por huevo y pan
rallado y ya estarán listas para freír.
8. Meter la masa en la nevera
para que coja un poco más de consistencia antes de moldearla si es necesario, o
agregar pan rallado.
9. Freir en una sartén con abundante Aceite de Oliva Virgen Extra hasta que las croquetas se doren.
Croquetas de pescado
Ingredientes
Para 4 personas:
- 350 g de pescado sobrante ya cocinado
- 80 g de harina
- 240 ml de leche
- 2 huevos
- 40 g de mantequilla
- Pan rallado
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
Se pone un cazo en el fuego con
la mantequilla para que se derrita. Se echa la harina y se va mezclando con la
mantequilla. Se añade leche poco a poco mientras se va formando la masa.
El salmón ya cocinado se hace
picadillo, se añade a la mezcla y se va dando vueltas. Mientras en un cazo con
agua hirviendo se hace un huevo durante 10 minutos hasta que esté duro, se deja
enfriar, se pela y se hace picadillo.
Por último, se añade el huevo
duro junto con un poco de sal. La mezcla se pone en un plato y se deja enfriar
en la nevera hasta el día siguiente.
Para freírlas, se pone un cazo con aceite y se espera hasta que esté bien caliente. Mientras se rebozan las croquetas con huevo y pan rallado. Se fríen hasta que queden doradas por ambos lados.
Empanada de hojaldre de cocido
Ingredientes:
• Sobras de un
cocido que hayamos hecho • 1 cebolla tierna • 2 dientes de ajo • 1 bote tomate
frito • 2 huevos cocidos • Hojaldre • Sal y pimienta • Aceite
Preparación:
1. En una sartén con un poco de
aceite sofreímos bien 2 dientes de ajo (y los retiramos una vez fritos) y la
cebolla cortada en juliana.
2. Más tarde cuando la cebolla ya
esté traslúcida y un poquito dorada, añadimos todos los elementos del cocido
que hemos desmenuzado previamente en trocitos pequeños (la patata, la carne,
las verduras, las albóndigas...).
3. Una vez frito, le añadimos el
tomate frito que dejaremos un poco hasta que se mezclen bien los sabores y lo
retiramos del fuego.
4. Encendemos el horno a
temperatura fuerte.
5. Preparamos en una fuente de
horno una base con el hojaldre.
6. Introducimos el frito, lo
salpimentamos, le cortamos unos huevos cocidos y tapamos con otra capa de
hojaldre.
7. Lo pinchamos y lo pintamos con
huevo batido.
8. Introducimos en el horno el tiempo que veamos que se hace el hojaldre procurando que no se nos queme la parte superior.
Batido con frutas
Ingredientes
Para 4 personas:
- 500 gramos de frutas muy maduras o que vayan
a estropearse
- 500 ml de leche
- Azúcar
Preparación
Se lava, pela y corta la fruta.
Se introduce en la batidora junto con la leche. Se bate hasta que no queden
grumos y se añade azúcar al gusto del consumidor.
Por último, se deja un rato en la
nevera para que se enfríe. Se sirve frío.
Comentario nutricional:
El batido de fresa y plátano
aporta los nutrientes de la fruta y de la leche, por lo tanto, esta bebida
contiene proteínas de alto valor biológico y micronutrientes como el yodo,
componente de las hormonas tiroideas que ayudan a regular el crecimiento y
desarrollo. Las frutas son ricas en fibra, minerales y vitaminas destacando la
vitamina C. El contenido en la fresa es incluso mayor que el de las naranjas o
mandarinas. Este batido cubre un 123% de las ingestas recomendadas de esta
vitamina para la población de estudio.
Berenjenas rellenas
Ingredientes
Para 4 personas:
- 2 berenjenas grandes
- 280 g carne picada sobrante de otro guiso
- 2 cucharadas de queso rallado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
Se lava la berenjena, se parte a
la mitad (a lo largo), y se adereza con aceite y sal.
Se pone en el horno 10 -15 minutos aproximadamente y cuando esté blanda, se saca de la bandeja, se pone la carne picada, y el queso rallado por encima y se mete la berenjena en el horno, hasta que el queso esté gratinado.
Bizcocho de almendras
Ingredientes
Para 4 personas:
- 1 huevo
- ½ yogur griego (restos de un yogur abierto)
- ½ vaso* de aceite de oliva virgen extra
- 1 vaso de azúcar
- 1 ½ vaso de yogur de harina
- ¾ de vaso de almendras (restos de una bolsa
ya abierta)
- 1 sobre levadura
- Ralladura de limón
- *Medidas de vaso de yogur de 125 g
Preparación
En un bol se bate el huevo. A
continuación, se añade la harina, levadura, azúcar y el yogur. Cuando se haya
mezclado todo se trituran almendras y se añaden junto con la ralladura de
limón.
Cuando la mezcla esté homogénea
se traspasa a un molde con un poco de aceite para evitar que se pegue.
Por último, se colocan las
almendras laminadas en la superficie y se mete al horno durante 45 minutos
aproximadamente a 180 ºC. Para comprobar que está hecho se mete un cuchillo, si
sale limpio estará listo.
Comentario nutricional:
Este bizcocho posee un valor
energético medio-alto. Al llevar almendras como ingrediente principal, es rico
en vitamina E, aportando un 40 % de las ingestas recomendadas para la población
de estudio. También destaca su contenido en fibra e hidratos de carbono
complejos. Las grasas utilizadas son ácidos grasos monoinsaturados (procedentes
del aceite de oliva) y poliinsaturados de los frutos secos.
Bizcocho de yogur
Ingredientes
Para 4 personas:
- Yogur de un envase ya abierto
- ½ vaso* de aceite de oliva virgen extra
- 2 huevos
- 1 vaso y medio de harina
- 1 vaso de azúcar
- ½ sobre de levadura royal
- 10 g de mantequilla *Medidas de vaso de yogur
de 125 g
Preparación
Se baten en un bol los huevos. A
continuación, se añade el azúcar, el yogur y el aceite de oliva virgen extra.
Una vez que estén los ingredientes mezclados se añade la harina y la levadura.
Se mezcla hasta que quede una masa homogénea.
Por último, se unta mantequilla
en el molde donde se va a poner la masa para que no se pegue y se mete al horno
precalentado anteriormente a 180ºC durante aproximadamente 30 minutos. Antes de
sacarse, se comprueba si está hecho metiendo un cuchillo, y si éste sale limpio
quiere decir que ya está hecho.
Bolas de patata con carne
Ingredientes
Para 4 personas:
- 700 g de restos de patata
- 150 g de relleno de carne sobrante
- 1 cebolla mediana
- Harina
- Huevo
- Pan rallado (elaborado con pan duro del día
anterior)
- Aceite de oliva virgen extra
- 4 dientes de ajo
- Sal
- Perejil
- Pimienta negra
Preparación
En primer lugar, sacamos de la
nevera las patatas cocidas que nos hayan sobrado, las pelamos, cortamos en
rodajas y machacamos con un tenedor hasta que queda una especie de puré muy
compacto. A continuación se añade a la masa una pizca de sal, perejil picado y
una cucharada de aceite de oliva.
Por otro lado, se prepara el
relleno haciendo un sofrito con los restos de carne, la cebolla (cortada en
trozos pequeños y previamente pochada) y el ajo bien picados. Cuando la carne
haya cogido color, se añade el tomate frito y la pimienta negra, se remueve y
se deja calentar unos 10 minutos hasta que la salsa se reduzca y quede bien
seco.
Cuando se tenga preparada la
mezcla, se deja enfriar en la sartén y mientras tanto se empieza a trabajar con
el puré de patata. Se forman unas bolas con la masa y se aplastan. En cada una,
se pone en el centro un poco de relleno y se cierran de nuevo haciendo una bola
del tamaño deseado. Antes de freírlas se pasan por harina, huevo y pan rallado.
Por último, se pone una sartén con abundante aceite a calentar y se fríen hasta
que estén doradas por todos los lados. Es recomendable que se pongan sobre
papel absorbente para retirar el exceso de aceite.
Comentario nutricional:
Este plato contiene como
ingrediente principal las patatas, alimento rico en hidratos de carbono
complejos (que deben ser la base de nuestra alimentación). También destacan las
proteínas de alta calidad de la carne, las vitaminas B12 y B6, y minerales como
el potasio y fósforo de las verduras y hortalizas.
Calabacines rellenos de tortilla
Ingredientes
Para 4 personas:
- 4 calabacines medianos
- Restos de tortilla de patata
- 1 huevo
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- Agua o caldo
- 1 cucharada de harina o maicena.
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
En primer lugar se lavan los
calabacines y se les quita el centro dejando siempre una base y se guarda la
pulpa para el relleno. Se cuecen en agua con sal hirviendo durante 10 minutos.
Por otro lado se trocea la tortilla de patata.
A continuación, se pica la
cebolla y la zanahoria y se pochan en la sartén junto con el relleno de los
calabacines que hemos quitado antes. Cuando esté bien rehogado, se añaden los
trozos de tortilla de patata y se deja calentar unos minutos.
Finalmente, se rellenan los calabacines con la mezcla, se les pone un poco de queso rallado y a gratinar en el horno.
Comentario nutricional:
Receta de bajo aporte energético
en la que se combinan las verduras con las patatas. El ingrediente principal de
este plato es el calabacín, hortaliza de bajo contenido calórico. Este plato
aporta hidratos de carbono complejos, también vitaminas y minerales. Entre
estos micronutrientes destacan minerales como el fósforo y el hierro, y las
vitaminas como A y B12.
Canelones de pollo asado
Ingredientes
Para 4 personas:
- 1 paquete de placas de canelones
- 300 g de restos de pollo asado
- 160 g de salsa de tomate
- Queso rallado
- 1 cebolla
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
extra
Para la bechamel:
- 500 g de leche
- 80 g mantequilla
- 80 g de harina
- Sal
Preparación
Se pone el agua a hervir y cuando
esté lista se cuecen las placas de canelones. Mientras tanto se tritura el
pollo asado y se pica la cebolla.
A continuación, se sofríe la
cebolla y se añade el pollo y la salsa de tomate en la misma sartén. Una vez
que estén cocidas las placas de canelones se remojan en agua fría.
Posteriormente, se rellenan las
placas de pasta, se hacen un rollito y se colocan en una fuente.
Para hacer la bechamel se derrite
la mantequilla, se añade harina y se mueve mientras que se añade leche caliente
poco a poco. Se mueve hasta que no queden grumos.
Por último, se vierte la salsa por encima de los canelones, se espolvorea por encima queso rallado y se gratina en el horno.
Comentario nutricional:
Es una receta de alto valor
energético (por la salsa bechamel) y proteico, ya que cubre prácticamente un
60% de las ingestas recomendadas de proteínas para la población de estudio, al
tener como ingrediente principal al pollo asado.
La pasta elegida, canelones,
aporta hidratos de carbono complejos equilibrando el perfil nutricional del
plato. La salsa bechamel como acompañamiento hace que el plato sea más
energético, por lo que conviene moderar la cantidad de la misma consumida.
En esta receta se encuentran
presenten minerales como el fósforo y el yodo y vitaminas como la B6 y en
mayor proporción la niacina. Esta última cubre el 85% de las ingestas
recomendadas para la población de estudio.
Crepes rellenos de manzana
Ingredientes
Para 4 personas:
- 2 manzanas muy maduras o que vayan a
estropearse
- 120 g de harina
- 2 huevos
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
extra
- 1 cucharadita de azúcar
- ½ vaso de agua
- ½ vaso de leche
- ½ ramita de canela
- Un pellizco de sal
Preparación
Se mezcla la harina con los
huevos, el aceite, azúcar y sal. Se puede hacer manualmente o en la batidora
hasta que no queden grumos. A continuación se añade el agua y la leche mientras
se sigue mezclando la masa. Cuando ya está espesa y sin grumos se deja reposar
durante una hora aproximadamente.
Mientras se espera se lavan las
manzanas y se cortan en láminas finas, se ponen a hervir en un cazo de agua con
canela durante 7 minutos a fuego lento.
Una vez que la masa esté lista,
se pone aceite a calentar y se hacen las crepes en una sartén vertiendo un poco
de masa. Se deja en el fuego hasta que cuaje y se le da vuelta. Se repite la
misma operación hasta tener la consistencia deseada.
Por último, rellenamos las crepes
con las láminas de manzana.
Ensalada de arroz
Ingredientes
Para 4 personas:
- 500 g de arroz blanco cocido sobrante
- 80 g de restos de pescado
- 1 lata de maíz
- 1 cebolla roja
- 2 tomates
- 8 lonchas de jamón de York
- 100 g de aceitunas verdes con hueso
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
Preparación
Escurrir el maíz y las aceitunas
previamente lavados para quitar el exceso de sal.
Hacer migajas el atún en aceite y
cortar la cebolla y el tomate en dados. Mezclar todo con el arroz sobrante.
Trocear el jamón y mezclar con el resto de ingredientes.
Por último, añadir aceite y vinagre al gusto de los comensales.
Comentario nutricional:
Plato nutricionalmente muy
interesante en el que se puede destacar su contenido en hidratos de carbono
complejos que provienen del arroz, las proteínas de alto valor biológico del
pescado y jamón de York que complementan y aumentan la calidad de la proteína
vegetal del propio arroz. La combinación con el maíz, las aceitunas, el tomate
y la cebolla enriquece el plato en vitaminas (aportando como ejemplo el 43% de
las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio),
minerales y fibra, más aún si las sobras utilizadas son de arroz integral.
Ensalada de legumbres
Ingredientes
Para 4 personas:
- 500 g de garbanzos sobrantes de un guiso o
cocido
- 120 g de tomate
- 120 g de maíz
- 120 g de zanahoria
- 1/2 cebolla roja
- 60 g de pepinillos
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
Preparación
Se calientan los garbanzos hasta
que queden templados. Mientras se calientan, se lavan los tomates y se cortan
en dados, posteriormente se pelan las zanahorias y se rallan.
A continuación, se corta la
cebolla en aros, se escurren el maíz y los pepinillos, y éstos últimos se
cortan en rodajas. Una vez preparados los ingredientes, se colocan en un bol
junto con los garbanzos.
Por último, se sazona y se añade aceite y vinagre al gusto del comensal.
Comentario nutricional:
Esta receta está compuesta
principalmente por legumbres, fuente de hidratos de carbono complejos y de
fibra, por lo que se favorece el tránsito intestinal. También contiene ciertos
minerales como el hierro y el fósforo, que cubren las ingestas recomendadas
para la población de estudio en un 45% y 35% respectivamente.
En cuanto al aporte vitamínico, señalar el ácido fólico de los garbanzos. En
las zanahorias, tomates, maíz y pepinillos, al estar en crudo, destaca su
contenido en carotenos, precursores de la vitamina A, que actúan como
antioxidantes en el organismo.
Este plato se completa nutricionalmente con frutas como la manzana y las
uvas.
Ensalada de pasta templada
Ingredientes
Para 4 personas:
- 400 g de pasta cocida sobrante
- 2 tomates
- ½ lechuga tipo iceberg
- 4 huevos
- 125 g de yemas de espárragos
- 80 g de restos de pescado
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Sal
Preparación
En primer lugar, ponemos a cocer
los huevos. Por otro lado, se lavan los tomates, se pelan y trocean.
A continuación se trocea también
la lechuga previamente lavada, los huevos duros y las yemas de espárragos. Por
otro lado, se calientan las sobras de pasta.
Finalmente, se mezclan todos los ingredientes con la pasta, se sazona y se añade aceite y vinagre al gusto de los comensales.
Comentario nutricional:
Plato nutricionalmente muy
completo en el que se puede destacar su contenido en hidratos de carbono
complejos (base de nuestra alimentación), que provienen de la pasta, proteínas
de alto valor biológico a partir del pescado, y huevos que complementan y
aumentan la calidad de la proteína.
Esta receta es rica en vitamina
B12, cubre el 120% de las ingestas recomendadas para la población de estudio y
también en vitamina C, proveniente del tomate, lechuga y espárragos.
Ensaladilla rusa
Ingredientes
Para 4 personas:
- 4 patatas
- 2 huevos duros cocidos del día anterior
- 2 zanahorias
- 100 g de guisantes
- 80 g de atún en aceite
- 100 g de aceitunas
- 250 g de mayonesa
- Sal
Preparación
Primero se pelan las zanahorias.
Luego se pone en el fuego un cazo con agua con sal, y cuando esté hirviendo se
ponen las patatas junto con las zanahorias durante 25 minutos y se añaden al
mismo cazo los huevos. Pasado diez minutos más se saca todo y se espera a que
se enfríen.
A continuación, se pelan las
patatas y se trocean en pequeños cuadrados. Los huevos también se pelan y se
trocean, el tamaño depende del gusto del consumidor. Las zanahorias se cortan
en finas rodajas, las aceitunas se parten por la mitad y el atún se desmenuza.
Por último, se juntan todos los
ingredientes partidos en un cuenco, se añaden los guisantes, la mayonesa y se
mueve para que quede mezclado. Se deja enfriar en la nevera durante media hora.
Valor nutricional:
Comentario nutricional:
Receta de elevado valor
energético, fuente de proteínas de buena calidad y con una alta cantidad
proporción de hidratos de carbono, principal fuente de energía para el
organismo, procedentes mayoritariamente de las patatas. El atún es un pescado
graso (“azul”) por lo que, aporta también omega 3, grasa de buena calidad y
también es fuente de vitamina B12. Este plato cubre el 35% de las ingestas
recomendadas de vitamina D para la población de estudio, de la que la población
suele mostrar un estatus insuficiente/inadecuado.
Espaguetis con picadillo de barbacoa
Ingredientes
Para 4 personas:
- 280 g de espaguetis
- 300 g de carne sobrante de una barbacoa
- 50 g de queso rallado
- 100 g de tomate frito
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Agua
- Sal
Preparación
La carne sobrante de la barbacoa
se parte en trozos pequeños. Se pone agua a hervir y se cuecen los espaguetis.
Se calienta la carne y el tomate frito y se mezclan con la pasta. Por último, se añade queso rallado al gusto del comensal.
Comentario nutricional:
Los espaguetis aportan un
porcentaje alto de hidratos de carbono complejos, macronutriente que debe ser
consumido en mayor proporción en nuestra dieta. Junto con el picadillo de barbacoa
compuesto mayoritariamente por chuletas de cerdo y un poco de chistorra hace
que este plato también sea fuente de proteínas de alto valor biológico y grasas
con elevado contenido energético.
Respecto a los micronutrientes,
destaca por su aporte de minerales como selenio y fósforo, (este último cubre
el 76% de las ingestas recomendadas para la población de estudio). También es
fuente de vitaminas como la niacina y la B12.
Fajitas de ternera
Ingredientes
Para 4 personas:
- 8 tortitas de maíz o trigo
- 300 g de restos de ternera
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla
- 100 g de salsa de tomate
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimentón picante o cayena (opcional)
Preparación
Se trocea en juliana la cebolla y
el pimiento. Se sofríen en una sartén hasta que estén dorados.
Por otro lado, se trocea la
ternera y se añade junto a la salsa de tomate en una sartén para calentarlos.
Se añade pimentón picante o cayena a gusto del consumidor.
Por último, se calientan las tortitas y se rellenan con la masa.
Comentario nutricional:
El ingrediente principal de esta
receta es la carne de ternera, que contiene proteínas de alto valor biológico.
Se completa con los hidratos de carbono complejos que aportan las tortitas de
trigo y vitaminas y minerales de las hortalizas. Cabe destacar su contenido en
vitamina B12, ya que cubre un 94% de las ingestas recomendadas para la
población de estudio y de algunos minerales como el hierro y el fósforo.
Fajitas de verduras
Ingredientes
Para 4 personas:
- 8 tortas de trigo
- 250 g de verduras sobrantes
- 80 g de tomate natural
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
Se añade aceite a la sartén,
cuando esté caliente, se salan las verduras y se añaden durante unos minutos
para calentarlas.
El tomate se lava y se corta en cuadraditos. A continuación, se calientan las tortas en el microondas o en la sartén y se rellenan con las verduras y el tomate.
Comentario nutricional:
Es una receta compuesta
principalmente por verduras, por lo que su valor energético es bajo. Estos
alimentos están compuestos por un 80-90 % de agua y destacan por contener fibra
y ser ricos en vitaminas y minerales. Entre los minerales destaca el fósforo,
aportando un 15% de las recomendaciones para la población de estudio. También
están presentes vitaminas como la A y la niacina. Esta receta se completa con
tortas de trigo aportando hidratos de carbono al plato.
Huevos rellenos
Ingredientes
Para 4 personas:
- 8 huevos cocidos
- 80 g de pescado o marisco sobrante
- 80 g de tomate frito
- 4 cucharadas soperas de mayonesa
Preparación
Ponemos agua a hervir en un cazo,
cuando haya hervido se meten los huevos durante 10 minutos hasta que estén
duros. Se dejan enfriar y se pelan. Se lavan un poco para limpiarlos de trozos
de cáscaras que hayan podido quedar, y se cortan a la mitad longitudinalmente
retirando cuidadosamente las yemas.
Por un lado, la yema, se separa
de la clara, se pone en un recipiente aparte y se pica. Por otro lado, las
sobras de pescado o marisco se pican y se mezcla con la yema del huevo y el
tomate frito.
Finalmente se mezcla todo bien, y se utiliza para rellenar los huevos duros. Se acompaña de mayonesa.
Comentario nutricional:
El huevo al igual que la trucha
son fuente de proteínas de alta calidad, con esta receta se cubre el 35 % de
las recomendaciones de la población en estudio. La trucha, es un pescado azul
muy cardiosaludable que contiene ácidos grasos omega 3. Entre las vitaminas
destaca la B12 cubriendo en un 168% las ingestas recomendadas para la población
de estudio. Si se desea tomar un plato de menor valor energético se recomienda
suprimir la mayonesa.
Humus
Ingredientes
Para 4 personas:
- 500 g de garbanzos cocidos que hayan sobrado
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 3 dientes de ajo
- Zumo de 1 limón
- Agua
- Sal
- Pimentón
- Comino molido
- Pimienta negra
- Pan de pita o pan del día anterior tostado
Preparación
Los garbanzos se pasan por el
pasapurés. Se colocan en un bol y se trituran el resto de ingredientes añadiendo
agua hasta conseguir la textura deseada (pasta espesa y homogénea).
Se coloca la mezcla en un plato hondo. Se rocía el plato con un chorro de aceite y se espolvorea con el pimentón. Se pone pan tostado como acompañamiento.
Comentario nutricional:
El ingrediente principal de este plato son los garbanzos, fuente de proteína de origen vegetal. Los hidratos de carbono complejos también presentan en las legumbres junto con los del pan de acompañamiento hacen que este plato sea rico en este nutriente. También destaca su contenido en minerales como hierro y selenio, y vitaminas como tiamina y niacina. Al estar triturados los garbanzos es un alimento apto para todo tipo de edades.
Lasaña de verduras con carne
Ingredientes
Para 4 personas:
12 láminas de pasta para lasaña
180 g de verduras sobrantes de
otro guiso
200 g carne picada
40 g de tomate frito
1 cebolla
120 g de queso de cabra
2 cucharadas de aceite de oliva
virgen extra
Sal
Pimienta
Orégano
Preparación
Se pone en un cazo agua con sal a
hervir. Cuando ya esté hirviendo se añaden las láminas de pasta durante 5
minutos, tienen que quedar al dente para que no se rompan.
Mientras tanto, en una sartén se
añade un chorrito de aceite, se trocea una cebolla y se añade hasta dorarla. A
continuación, se adereza la carne con sal y pimienta y se añade a la sartén. Al
cabo de unos 10 minutos, (el tiempo depende del punto en el que se quiera que
esté la carne) se mezcla con la verdura sobrante troceada y el tomate frito.
Una vez que tenemos preparados
los ingredientes se monta la lasaña. En un molde para horno ponemos un chorrito
de aceite y harina para que no se pegue. Primero se coloca una lámina, a
continuación la mezcla que hemos hecho, otra lámina, de nuevo la mezcla y otra
lámina. Encima de esta última lámina ponemos queso de cabra cortado en rodajas
muy finas. Para terminar espolvoreamos orégano al gusto. Se mete al horno
durante 5 minutos a 250ºC en grill.
Comentario nutricional:
Receta muy completa al combinar
cereales, lácteos, carnes, verduras, y aceites vegetales. Este conjunto de
alimentos aporta a nuestra dieta proteínas de buena calidad e hidratos de
carbono complejos. Destaca por su alto contenido en vitamina B12, cubriendo el
67% de las recomendaciones para la población de estudio. Entre los minerales se
encuentran presentes en mayor proporción el selenio y el fósforo.
Macedonia de frutas
Ingredientes
Para 4 personas:
- 200 g de frutas muy maduras o que vayan a
estropearse
- Bote de zumo que esté ya abierto
Preparación
Se pelan y trocean las frutas en trozos no muy grandes y se mezclan todas. Se añade zumo a las frutas a gusto del consumidor.
Comentario nutricional:
La macedonia de frutas es un
plato refrescante y con buen aporte nutricional. El agua es el componente
mayoritario por lo que su valor calórico es bajo. Las frutas son ricas en
minerales como potasio y yodo, y vitaminas como el ácido fólico y la vitamina
C. Estas últimas son sensibles al calor y pueden perderse en la cocción, por
ello, el consumo de frutas frescas es una buena forma para alcanzar las
ingestas recomendadas de estas vitaminas. Con esta receta quedan cubiertas el
94% de las ingestas recomendadas de vitamina C para la población de estudio.
Merengue al horno con frutas
Ingredientes
Para 4 personas:
- 350 g de fruta madura o que vaya a
estropearse
- Restos de claras de huevos
- 125 g de azúcar
Preparación
Se baten las claras de huevo
hasta conseguir que queden a punto de nieve. A continuación, se va añadiendo
azúcar poco a poco mientras se mueve la mezcla. Cuando esté mezclado, se pone a
calentar el horno a 120 ºC y en la bandeja se pone papel de horno.
Posteriormente, la mezcla formada
anteriormente se mete en una manga pastelera y se hacen conos. Se meten al
horno durante 60 minutos. Mientras esperamos, se lavan las fresas y se cortan
en cuatro trozos.
Por último, se colocan los conos de merengue en una bandeja y alrededor de cada uno se colocan los cuatro trozos de fresa.
Comentario nutricional:
Postre de bajo valor calórico al
acompañarlo con fruta fresca, en este caso fresas, que destacan por su alto
contenido en vitamina C, cubriendo un 83 % de las ingestas recomendadas para la
población de estudio. Las fresas son poco energéticas al estar formadas
mayoritariamente por agua y ricas en fibra. Entre los minerales, destacan el
yodo y el potasio. La clara del huevo presenta proteínas de alto valor
biológico, entre ellas la ovoalbúmina (54% de las proteínas de la clara).
Migas con carne
Ingredientes
Para 4 personas:
- 500 g de restos de pan duro
- 150 g de restos de carne de un cocido o guiso
- 4 dientes de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Agua
- Sal
- 1 cuchara de postre de pimentón
Preparación
Se corta el pan duro en rebanadas
y se coloca en un recipiente con agua hasta que queden cubiertas. Una vez
mojado, se saca y escurre colocándolo en un recipiente donde lo dejamos
reservado. Por otro lado, se cortan las sobras de carne en trozos pequeños. La
cantidad a incorporar depende del gusto del comensal, lo ideal es que vayan
acompañando a las migas que son el ingrediente principal.
A continuación, se pone un poco
de aceite en la sartén hasta que se caliente y se doran los dientes de ajo para
que aromaticen el aceite en el que rehogaremos el resto de ingredientes. En
cuanto estén los ajos dorados, se incorporan las sobras de carne y se dejan
calentar durante 5-10 minutos. En la misma sartén donde se ha rehogado la carne
con el ajo se echa el pimentón, un poco de agua y sal.
Se incorpora el pan que tenemos escurrido y se va picando enérgicamente con una cuchara de madera sin parar de mover para ayudarle a que se seque el agua que le pueda quedar a la vez que se cuece la miga. Finalmente, se baja el fuego y se siguen trabajando las migas más lentamente hasta que estén bien doradas. Se sazona al gusto de los comensales.
Comentario nutricional:
En la composición nutricional de
las migas se puede destacar su contenido en hidratos de carbono complejos, que
deben ser la base de nuestra dieta, que son aportados por su ingrediente
principal, el pan. Se mezclan con la carne, que incorpora lípidos y proteínas a
esta receta, además de minerales como el selenio (cubre el 50% de las ingestas
recomendadas para la población de estudio) y el hierro y vitaminas como tiamina
y niacina.
Mousse de limón
Ingredientes
Para 4 personas:
- Restos de 1 bote de leche condensada ya
abierta
- 2 claras de huevo
- 1 limón
- 1 cucharada de postre de azúcar
- 1 vaso de agua
Preparación
Se lava y pela un limón. En un
cazo se añade un vaso de agua y cuando esté hirviendo, se añade la piel del
limón y la cucharada de azúcar. Después de unos 6-7 minutos se deja enfriar.
A continuación, se pone en un bol
la leche condensada, el zumo de limón, el agua aromatizada con la piel de limón
y se bate.
Posteriormente, las claras de huevo se ponen a punto de nieve. Cuando estén se añaden a la mezcla anterior y se mueven lentamente. Una vez que la mezcla quede homogénea, se pone en un recipiente y se deja enfriar en la nevera mínimo media hora.
Comentario nutricional:
El ingrediente principal de este
postre es la leche condensada, que es rica en azúcares sencillos por lo que el
aporte calórico de esta receta proviene prácticamente de este alimento. Además
las claras de huevo incorporan proteínas de buena calidad a la receta. Entre
los minerales destaca el yodo, que interviene en el crecimiento. Este mineral
cubre el 43 % de las ingestas recomendadas por la población de estudio.
pan, fuente de hidratos de carbono que ayuda a equilibrar el perfil de la
receta.
Nuggets de pollo con ensalada
Ingredientes
Para 4 personas:
- 400 g de pechuga de pollo o pollo asado
sobrante de otro día
- 1 yema de huevo
- 20 g de almendras molidas
- ½ cebolla
- 2 huevos
- Pan rallado
- Aceite de oliva virgen extra
- 200 g de lechugas variadas
- 100 g de tomate
- Zumo de limón
- Sal
- Pimienta
Preparación
Se trocea el pollo sobrante en
pequeños trozos para darle forma de nugget, se añade a un bol con una yema de
huevo, almendra molida, sal, pimienta y cebolla anteriormente picada al gusto
del consumidor.
Acto seguido, se rebozan los
nuggets con pan rallado, huevo y otra vez una capa de pan rallado. Para
freírlos es importante que sea en abundante aceite caliente para que la fritura
sea la adecuada.
Una vez hechos, se ponen encima de papel de cocina para retirar el aceite. Por último, se sirven acompañados de una ensalada de lechuga y tomate.
Comentario nutricional:
Los nuggets son un plato fácil de
hacer y en general, de gran agrado para todas las edades. El pollo tiene carne
bastante magra rica en hierro y fósforo.
Al añadir las almendras y
rebozarlos, el valor energético de este plato se eleva, por lo que se elige
como guarnición una ensalada de lechuga y tomate.
Entre las vitaminas, cabe destacar la niacina, cuyas ingestas se cubren prácticamente en su totalidad para la población de estudio.
Pasta con verduras
Ingredientes
Para 4 personas:
- 280 g de pasta (espaguetis o macarrones)
- 250 g de verduras sobrantes del día anterior
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Queso rallado
- Sal
Preparación
Se pone agua a hervir con sal y
un chorrito de aceite. Una vez que esté lista se añade la pasta y se deja en
agua unos 8 minutos.
A continuación, se escurre la
pasta y se deja en el cazo. Por otro lado, añadimos un poco de aceite en una
sartén, cuando esté caliente ponemos la pasta y las verduras.
Por último, se colocan los ingredientes en una fuente, se añade por encima una capa de queso rallado y se meten al horno unos 10 minutos hasta que el queso se dore.
Comentario nutricional:
Esta receta está formada por
pasta y verduras. La pasta aporta hidratos de carbono complejos, son nuestra
principal fuente de energía y base de nuestra alimentación. Las verduras son de
bajo contenido calórico y aportan vitaminas y minerales. Entre las vitaminas
que aporta esta receta destaca la vitamina A, cubriendo más del 50% de las
recomendaciones para la población de estudio. El mineral más presente es el
selenio con carácter antioxidante.
Pastel de plátano maduro
Ingredientes
Para 4
personas:
- 4 plátanos muy maduros o que vayan a
estropearse
- 200 g de harina
- 2 cucharadas de postre de levadura
- 40 g de mantequilla
- 1 huevo
- 70 g de azúcar en polvo
- 25 g de nueces
- Ralladura de naranja
- Ralladura de limón
Preparación
Se mezclan en la batidora la
harina, mantequilla, huevos y azúcar hasta que quede una masa homogénea. A
continuación se añade la levadura. Se cortan en rodajas los plátanos maduros,
se añaden a la masa y se vuelven a mezclar en la batidora. Posteriormente se
añaden las nueces y las ralladuras de limón y naranja. Una vez conseguida una
textura adecuada se coloca en un molde y se mete al horno precalentado
anteriormente, durante una hora a 180 grados.
Por último, se espolvorea por encima azúcar glas en polvo al gusto del consumidor.
Comentario nutricional:
El pastel de plátano maduro es
una buena forma de hacer un postre sencillo y nutritivo y de aprovechar fruta
que puede estropearse. Destaca por su alto contenido en hidratos de carbono
procedentes tanto de la harina como del plátano. Al ser plátanos muy maduros,
destaca su contenido en azúcares sencillos. También aporta vitaminas como el
ácido fólico y la vitamina B6, y minerales como el fósforo y el magnesio.
Patapizzas
Ingredientes
Para 4
personas:
- 600 g de patatas cocidas que hayan sobrado
(con o sin piel)
- 1 huevo
- 8 lonchas de jamón York
- 80 g de queso rallado (bolsa o restos de
queso)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
Preparación
Se cogen las patatas cocidas del
día anterior y se machacan hasta hacer un puré compacto. A continuación se
añade un huevo y se mezcla homogéneamente. Después con la ayuda de un molde, se
hacen unos redondeles sobre una bandeja de horno, se aplastan y por
encima se pone un poco de jamón de york picado y queso rallado.
Se doran las patapizzas en el horno a máxima potencia durante 10 minutos.
Comentario nutricional:
Este plato contiene como
ingrediente principal las patatas, alimento rico en hidratos de carbono complejos
(que deben ser la base de nuestra alimentación), y vitamina C, etc. Se completa
con las proteínas de alta calidad del jamón de York y de los lácteos como el
queso. En relación a los micronutrientes aportados, destacan minerales
como el fósforo y el potasio, y la vitamina B1 o tiamina y la vitamina B6.
Paté de queso azul
Ingredientes
Para 4
personas:
- 150 g de restos de queso azul de un paquete
ya abierto
- 50 g de restos de queso manchego
- 1 tarrina de queso cremoso
- ½ bote de leche evaporada
- 8 rebanadas de pan del día anterior
Preparación
Se añaden los restos de queso y
la leche evaporada en un cazo a fuego lento. Se baten hasta que queden fundidos
y mezclados. Se pone en un molde y se deja enfriar en la nevera.
El pan se tuesta cuando se vaya a tomar el paté. Se sirve con una tostada de pan “para untar” como acompañamiento.
Comentario nutricional:
Esta receta principalmente está
realizada con lácteos, aporta un alto contenido en proteínas de alto valor
biológico y calcio, cubre en prácticamente su totalidad las ingestas
recomendadas para este mineral en la población en estudio. También tiene un
alto contenido en fósforo ya que éste se encuentra en los alimentos que son
fuente de proteínas de origen animal como es el caso de los lácteos. En cuanto
a vitaminas es rico en vitamina B12, que interviene en la formación de células
sanguíneas y riboflavina.
Por último, este plato se
acompaña con pan, fuente de hidratos de carbono que ayuda a equilibrar el
perfil de la receta.
Ropa vieja
Ingredientes
Para 4
personas:
- 400 g de restos de cocido
- 80 g de patatas
- 3 dientes de ajos
- 1 pimiento
- 1 cebolla
- 1 tomate
- Vaso de vino blanco
- Vaso de agua o caldo
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimentón
- Pimienta
- Tomillo
- Laurel
Preparación
Se añade un chorrito de aceite en
una sartén y se fríen los garbanzos y la carne sobrantes de otro guiso.
Mientras se doran, se prepara un
sofrito: para ello se corta la cebolla, el pimiento, los ajo y el tomate. Se
añaden a una sartén con un fondo de aceite.
Cuando esté listo, se añade
pimentón, una tacita de vino y otra de caldo, tomillo, laurel y por último, la
carne y los garbanzos. Mientras se deja a fuego lento, se pelan las patatas, se
cortan en dados y se fríen.
Para terminar, se añaden las patatas al guiso.
Comentario nutricional:
Esta receta es muy completa al contener alimentos como verduras, carne y patatas, por lo que puede tomarse como plato único. Aporta tanto proteínas, como hidratos de carbono y lípidos. Las proteínas procedentes de la carne de vaca y de pollo son de alto valor biológico, con este plato se cubre un 64 % de las ingestas diarias recomendadas para la población de estudio. En cuanto a los hidratos de carbono, proceden tanto de las patatas como de los garbanzos. Los lípidos o grasas proceden de la carne y del aceite de oliva. Respecto a los micronutrientes cabe destacar su contenido en hierro y en niacina
Pesos de medidas caseras y raciones habituales de consumo (por persona)
cucharada sopera colmada = 14 g
cucharada de postre = 5 g
cucharada de café = 3 g
cucharada sopera rasa = 10 g
ACEITES
para una tortilla francesa de 1 huevo = 8 g
para un huevo frito = 10 g
para una ración de tortilla de patatas = 13 g
para freír una croqueta/albóndiga = 3 g
para una ración de ensalada = 10 g
para una ración de verdura rehogada = 10 g
para un "sofrito" (por ración) = 5 g
para freír 100 g de patatas = 10 g
para freír una empanadilla = 5 g
ACEITUNAS CON
HUESO unidad = 4 g
ACEITUNAS SIN
HUESO latita (peso escurrido) = 40 g
AGUA vaso = 200 g
AGUACATE unidad
mediana = 200 g AJO diente = 5 g cabeza = 50 g
ALBARICOQUE unidad
mediana = 50 g
ALBARICOQUE
DESECADO unidad = 30 g
ALBÓNDIGAS
PREPARADAS ENLATADAS unidad = 37 g
ALCACHOFA unidad
mediana = 95 g unidad grande = 130 g
ALCACHOFA
CONGELADA unidad = 30 g
ALCACHOFA EN
CONSERVA lata (peso escurrido) = 240 g unidad grande = 36 g unidad mediana = 25
g ALMEJA 5 unidades enteras = 65 g
ANCHOAS EN ACEITE unidad = 3-4 g
APIO rama = 200 g
ARROZ cucharada
sopera colmada = 30 g ración = 70 – 100 g ración para sopa = 20 - 30 g
guarnición = 45 g
ARROZ CON LECHE
unidad = 170 g
ATÚN, BONITO,
CABALLA EN CONSERVA lata = 82 g lata pequeña = 56 g
AZÚCAR cucharada
de café rasa = 2 g cucharada de café colmada = 4 g cucharada de postre colmada
= 8 g cucharada de postre rasa = 4 g cucharada sopera colmada = 25 g cucharada
sopera rasa = 12 g sobre = 7 g
BACON, PANCETA
loncha delgada = 12 g loncha = 25 g
BATIDOS Botella
individual = 200 g
BERBERECHOS 5 unidades enteras = 40 g
BERBERECHOS,
ALMEJAS EN CONSERVA lata (peso escurrido) = 65 g
BERENJENA unidad pequeña = 200 g unidad
mediana = 270 g unidad grande = 350 g
BESUGO rodaja mediana = 125 g
BISCOTES unidad =
10 g BOLLERÍA unidad mediana = 80 g
BOLLO CON CREMA
unidad = 60 g
BOMBONES unidad
mediana = 15 g unidad pequeña = 11 g unidad grande = 20 g
BONIATO, BATATA
mediana = 150 g
BOQUERÓN, ANCHOA
unidad mediana = 20 g
BUTIFARRA unidad
mediana = 150 g unidad grande = 200 g
CHICHARRONES
rodaja = 20 g
CACAHUETE ración =
20 g
CACAO EN POLVO
cucharada de postre = 9 g cucharada sopera = 20 g cucharada de café = 4 g
CAFÉ SOLUBLE EN
POLVO cucharada de postre colmada = 2 g cucharada de postre rasa = 1 g sobre =
2 g
CAFÉ, INFUSIÓN
taza pequeña = 50 g
CALABACÍN unidad
mediana = 100 g unidad grande = 200 g
CALDO EN CUBITOS
unidad = 11 g
CAQUI unidad
mediana = 200 g unidad grande = 250 g
CARACOLES unidad =
10 g
CARAMELOS unidad =
5 – 10 g
CARNES ración =
100-150 g
CARNE PICADA, unidad hamburguesa = 90 g
CASTAÑA unidad =
10 g CAVA copa = 80 - 120 g
CEBOLLA unidad grande = 270 g unidad mediana =
150 g unidad pequeña = 100 g
CEREZAS, PICOTAS 10 unidades = 50 g
CERVEZA mediana = 300 g lata = 330 g caña =
200 g botellín = 200 g
CHAMPIÑÓN EN
CONSERVA Latita (peso escurrido) = 85 g
CHICLE unidad = 2
– 5 g
CHIRIMOYA unidad
mediana = 200 g unidad grande = 350 g
CHIRLAS 5 unidades
enteras = 40 g
CHOCOLATE tableta
= 150 g
CHORIZO rodaja = 10 g
CHULETA DE CERDO
unidad = 80 - 120 g C
HULETA DE CORDERO
unidad = 50 – 90 g
CHULETA DE TERNERA
unidad = 180 - 250 g CHURROS unidad = 9 g
CIRUELA unidad
grande = 80 g unidad mediana = 50 g
CIRUELA SECA CON HUESO unidad = 15 g
CIRUELA SECA SIN
HUESO unidad = 10 g CLARA DE HUEVO 60% del peso del huevo entero COLES DE
BRUSELAS unidad = 25 g
CONFITURA cucharada sopera = 25 g cucharada de
postre = 13 g
CREMA CATALANA
unidad = 125 g
CREMA DE CACAO Y AVELLANAS cucharada de postre
= 15 g cucharada sopera = 25 g para untar una tostada = 30 g
CROQUETAS
CONGELADAS unidad = 20 – 30 g
CRUASÁN unidad
mini = 20 g unidad grande = 90 g
CUAJADA unidad =
150 g
DÁTIL SECO CON
HUESO unidad = 10 g
DÁTIL SECO SIN HUESO unidad = 8 g
DONUTS unidad = 50
g
EMPANADILLAS
CONGELADAS unidad = 25 - 35 g
ENDIVIA hoja = 7 g
unidad grande = 150 g
ENSAIMADA unidad
grande = 90 g
ESPÁRRAGO unidad
grande = 25 g
FIDEOS puñado = 23 g ración para sopa = 20 -
25 g
FLAN unidad = 125 g
FOIE-GRÁS, PATÉS
para untar una tostada = 15 g
FRESA, FRESÓN
unidad mediana = 17 g
FRUTOS SECOS,
MEZCLA ración = 30 g
GALLETAS unidad
(media de varios tipos) = 8 g
GALLETAS (COOKIES)
unidad mediana = 15 g
GALLETAS CUBIERTAS DE CHOCOLATE unidad (media
de varios tipos) = 10 g GALLETAS TIPO MARÍA unidad = 6 g
GALLETAS SALADAS
unidad = 4 g
GALLETAS TIPO
SANDWICH unidad (media de varios tipos) = 25 g
GRANADA unidad = 275 g
GUISANTES EN
CONSERVA latita (peso escurrido) = 95 g
HAMBURGUESA COCINADA
unidad = 100 – 130 g
HARINA cucharada
sopera rasa = 10 g cucharada sopera colmada = 17 g cucharada de postre rasa = 3
g cucharada de postre colmada = 6 g cucharada de café rasa = 2 g cucharada de
café colmada = 4 g para rebozar una ración = 10 g
HELADOS bola
grande = 160 g bola mediana = 115 g bola pequeña = 75 g con palo = 80 – 125 g
HIGOS SECOS unidad
= 14 g
HIGOS, BREVAS
unidad = 40 g HUEVO unidad pequeña = 55 g unidad mediana = 60 g unidad grande =
65 g supergrande = 70 g
JALEAS cucharada sopera = 25 g cucharada de
postre = 13 g
JAMÓN COCIDO
(YORK, DULCE, ETC.) loncha fina = 20 g loncha = 30 - 40 g
JAMÓN SERRANO
loncha = 30 g
KETCHUP cucharada
sopera = 17 g cucharada de postre = 9 g sobre = 11 g
KIWI unidad
mediana = 100 g
LASAÑA unidad = 12
g ración = 38 g
LECHE vaso = 200 g
tazón = 360 g taza = 250 g cucharada sopera = 15 g cucharada de postre = 10 g
cucharada de café = 5 g
LECHE CONDENSADA
cucharada sopera = 20 g cucharada de postre = 10 g
LECHE EN POLVO,
SIN DILUIR cucharada de postre colmada = 6 g cucharada de postre rasa = 3 g
cucharada sopera colmada = 15 g cucharada sopera rasa = 10 g
LECHUGA hoja grande = 10 g
LEVADURA QUÍMICA
EN POLVO sobre = 16 g cucharada sopera rasa = 10 g cucharada de postre = 4 g
LICORES copa = 30
– 60 g LIMÓN unidad mediana = 110 g rodaja = 15 g
LOMO EMBUCHADO loncha = 10 g
MAGDALENAS unidad
pequeña = 27 g unidad grande = 42 g
MANDARINA unidad mediana = 85 g unidad pequeña
= 60 g unidad grande = 120 g
MANTECA DE CERDO
cucharada sopera = 30 g cucharada de postre = 15 g
MANTEQUILLA Y
MARGARINA nuez = 15 g porción de cafetería = 15 g para untar una galleta = 5 g
para untar una tostada = 15 g
MANZANA unidad
pequeña = 150 g unidad mediana = 200 g unidad grande = 250 g
MAYONESA COMERCIAL
cucharada sopera = 28 g cucharada de postre = 14 g
MAZAPÁN unidad = 15 g
MEDIAS NOCHES
unidad = 30 g MEJILLÓN unidad entera = 30 g
MEJILLÓN EN
CONSERVA lata (peso escurrido) = 70 g unidad pequeña = 4 g unidad mediana = 8 g
MELOCOTÓN unidad
mediana = 200 g
MERMELADA porción
de cafetería = 15 g cucharada de postre = 13 g cucharada sopera = 25 g
MIEL cucharada
sopera = 40 g cucharada de postre = 20 g
MORCILLA rodaja =
15 g unidad = 100 g
MORTADELA, CHOPPED loncha = 17 g
MOUSSE DE CHOCOLATE unidad = 70 g
MUESLI ración = 40
g
NABO unidad
mediana = 125 g
NARANJA unidad pequeña = 170 g unidad grande =
270 g unidad mediana = 225 g
NATA cucharada
sopera = 15 g
NATILLAS unidad =
140 g
NECTARINA unidad =
200 g
NÍSPERO unidad
pequeña = 60 g unidad grande = 100 g
NUECES CON CÁSCARA
unidad = 13 g
OSTRAS unidad = 50 g
PALMERAS unidad
grande = 90 g
PAN rebanada = 30 g panecillo/barrita = 80 g rebanada
de pan payés = 60 g picos o colines pequeños (unidad) = 2 g rebanada grande =
40 g
PAN DE MOLDE rebanada pequeña = 16 g rebanada
grande = 40 g rebanada mediana = 20 g panecillo para hamburguesa = 55 g
PAN RALLADO
cucharada sopera rasa = 6 g cucharada sopera colmada = 12 g cucharada de postre
rasa = 2 g cucharada de postre colmada = 4 g cucharada de café colmada = 2 g
cucharada de café rasa = 1 g
PAN TOSTADO
biscote = 10 g
PASTA canelón, ración = 38 g canelón, unidad =
6 g fideos, ración para sopa = 20 – 25 g macarrones, espaguetis (ración) = 70 –
100 g
PASTAS DE TÉ
unidad = 20 g
PATATA unidad
pequeña = 100 g unidad mediana = 170 g unidad grande = 240 g
PATATAS FRITAS DE
BOLSA bolsa = 100 g PATÉ para untar una tostada = 15 g
PECHUGA DE PAVO loncha = 25 g
PECHUGA DE POLLO
unidad = 150 g
PEPINO unidad
mediana = 125 g ración = 100 g
PERA unidad grande
= 240 g unidad mediana = 190 g unidad pequeña = 140 g
PESCADOS ración = 125-200 g
PIMIENTO MORRÓN
unidad grande = 67 g
PIMIENTO ROJO
unidad grande = 280 g unidad mediana = 180 g
PIMIENTO VERDE unidad pequeña = 100 g unidad
mediana = 180 g unidad grande = 250 g
PIPAS DE GIRASOL
CON CÁSCARA puñado = 25 g
PISTACHO CON
CÁSCARA puñado = 45 g
PIZZA ración = 160
g PIÑA rodaja = 160 g
PIÑA EN ALMÍBAR
rodaja pequeña = 35 g rodaja mediana = 50 g rodaja grande = 70 g
PIÑÓN cucharada
sopera = 11 g
PLÁTANO unidad pequeña = 125 g unidad mediana
= 160 g unidad grande = 225 g POLLO,
GALLINA ración = ¼
de pollo (300 g)
POMELO unidad =
375 g PORRAS unidad = 29 g
PUERRO unidad
mediana = 75 g
PURÉ DE PATATA EN
ESCAMAS SIN RECONSTITUIR cucharada sopera = 6 g
QUESOS ración = 40
– 60 g
QUESO DE BOLA
loncha = 20 g
QUESO DE BURGOS tarrina = 75 g
QUESO DE SANDWICH
loncha = 20 g
QUESO EN PORCIONES unidad = 20 g
QUESO MANCHEGO SEMICURADO
loncha = 45 g
QUESO RALLADO cucharada sopera = 11 g
RÁBANO unidad mediana = 40 g unidad pequeña =
20 g manojo = 200 g
REFRESCOS,
GASEOSAS, COLAS, BITER vaso = 200 g lata = 330 g
REMOLACHA EN CONSERVA rodaja = 6 g
SAL DE MESA
pellizco = 2 g cucharada sopera colmada = 25 g cucharada sopera rasa = 17 g
cucharada de postre colmada = 8 g cucharada de postre rasa = 6 g cucharada de
café colmada = 4 g cucharada de café rasa = 2 g
SALAMI loncha = 15
g
SALCHICHAS FRESCAS
unidad pequeña = 40 g unidad mediana = 100 g
SALCHICHAS TIPO
FRANCKFURT unidad pequeña = 25 g unidad grande = 45 g
SALCHICHÓN rodaja
= 13 g
SALMÓN AHUMADO loncha = 20 g
SALVADO DE TRIGO
cucharada sopera = 10 g
SARDINA unidad mediana = 40 g
SARDINA EN
CONSERVA lata (peso escurrido) = 85 g unidad grande = 20 g unidad pequeña = 5 g
SÉMOLA DE TRIGO
cucharada sopera colmada = 15 g
SIDRA vaso = 160 g
SOBAOS unidad = 40 g
SOPAS DESECADAS
ración = 25 g
TAPIOCA cucharada sopera = 15 g
TOMATE unidad pequeña = 90 g unidad mediana =
150 g unidad grande = 250 g rodaja = 20 g
TOMATE ENTERO
ENLATADO unidad = 70 g
TOMATE FRITO cucharada de postre = 8 g cucharada
sopera = 15 g
UVAS racimo grande
= 250 g racimo mediano = 160 g
UVAS PASAS puñado
= 40 g
VERDURAS ración =
200 –300 g VERMUT copa = 100 g
VINAGRE cucharada
de café = 1 g cucharada de postre = 3 g cucharada sopera = 7 g
VINO DE MESA vaso = 90 g
VINOS DULCES, FINOS copa = 75 g
YEMA DE HUEVO 30%
del peso del huevo entero
YOGUR unidad = 125
g unidad de cristal = 140 g
ZANAHORIA unidad
pequeña = 40 g unidad mediana = 80 g unidad grande = 100 g
ZUMOS vaso = 200 g
cucharada sopera = 15 g cucharada de postre = 10 g cucharada de café = 5 g
¿CUÁNTO DESPERDICIO EN MI CASA?
Anota los alimentos comestibles que se tiran | Anota los restos de desayuno Comida o cena. | Caducado | Restos del plato | Sobras no aprovechadas | Mal conservado o envase roto | Olvidado en la nevera
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1. ¿Cuánta comida se tira en tu casa?
Bastante/mucha
Poca
Casi nada
2 ¿Cuánto dirías que te molesta tirar comida no consumida?
Mucho
Bastante
Poco o nada
3 ¿Cómo reutilizas o conservas la comida que sobra?
La congelo
Hago zumos, sopas, mermeladas, purés...
La envaso al vacío
La ofrezco a familiares o amigos
4¿Hasta qué punto te resulta fácil o difícil encontrar y leer las fechas de caducidad o consumo preferente de los envases de los alimentos?
Muy fácil
Fácil
Difícil
Muy difícil
5 ¿Tienes clara la diferencia entre fecha de consumo preferente y caducidad?
Sí
No, a veces dudo
6 Al hacer la compra, ¿cuánta atención le prestas a la fecha de caducidad o consumo preferente del producto?
Poca o ninguna.
Algo de atención
Mucha
7 Si te sobra comida en el restaurante, ¿pides que te lo pongan para llevar?
Sí, siempre
Alguna vez
No, nunca
8 En el súper, ¿qué tipo de soluciones o te parecen más adecuadas para disminuir el desperdicio de alimentos?
Tener la posibilidad de comprar más productos a granel
Poder comprar envases más pequeños que se ajustan a mi necesidad
Tener posibilidad de comprar a precio reducido productos que están a punto de llegar al final de su vida útil.
Comportamiento Alimentario en los hogares
1. ¿Quién realiza las compras del hogar?
Quien hace la comida
Quien tiene tiempo
Encargada al hipermercado, on line.
2. ¿Realiza planificación de compras?
Sí
No
3. ¿Crees que compra lo justo, más o menos de lo necesario?
Sí
Más
Justo
Menos
4. ¿Estás dispuesto a comprar productos maduros y feos (pero aptos para el consumo)?
Sí
No
5. ¿Estás dispuesto a comprar alimentos próximos a fecha de caducidad y/o consumir preferentemente antes…?
Sí
No
6. ¿Quién cocina en su casa?
Quien va a comprar
Quien tiene tiempo
Se encargada al restaurante, bar, globo, on line.
7. Semanalmente, ¿Cuántas veces se cocina en su casa?
3 o 4 veces
Solo los fines de semana
Todos los días
8. ¿Cuánto sirves en cada plato?
Más de lo que realmente se come
Justo lo que se come
Menos de lo que come
9. ¿Al final del día suele sobrar comida?
Sí
No
10. ¿Qué sueles hacer con la comida sobrante?
Tirarla
Reutilizarla
No sobra comida
11. ¿Qué frase lo identifica más?
"Prefiero que sobre a que falte"
"No me gusta que sobre"
"Si sobra bien y si no sobra bien también"
Ninguna
12. ¿Cuánta comida cree que se desperdicia en su hogar?
Nada
Muy poco
Poco
Moderadamente
Bastante
Mucho
13. ¿Es importante para ti no desperdiciar comida?
Sí, muy importante
Sí
Sí, poco importante
Nunca me lo he cuestionado
14. ¿Crees que podrías desperdiciar menos comida?
Sí, definitivamente
Sí, tal vez
No lo creo
15. ¿Qué porcentaje del total de dinero destinado a alimentos cree usted que pierde al desperdiciar comida?
<10%
>30%
No desperdicio
16. ¿Qué siente al tirar la comida?
Indiferencia
“Me siento mal”
Que tiro el dinero.
Encuesta final proyecto:
1. ¿Qué conoces del desperdicio alimentario y cómo
crees que afecta a la sociedad y al planeta?
2. ¿Cómo puedes influir tus actos en la reducción del
desperdicio? ¿Y cómo crees que pueden ayudar a reducirlo el resto de personas?
3. ¿Qué cambio has hecho para ser más consciente del
desperdicio alimentario y la necesidad de reducirlo?
4. ¿Cuál es tu receta favorita para aprovechar las sobras?
5. ¿Cómo crees que influirá positivamente
la campaña de sensibilización ambiental a la sociedad?
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